Rau diếp
Rau có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn như bệnh tim mạch, ung thư, v.v … Rau lá là loại rau quan trọng nhất đối với sức khỏe. Rau diếp là một trong những loại rau được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Nó là một phần thiết yếu của nhiều loại salad. Tuyệt quá. Lactuca được biết đến với tên khoa học là Lactuca sativa L ), Và nó đã không được công nhận nhiều về lợi ích sức khỏe của nó, mặc dù nó không kém hơn các loại rau khác được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe của chúng. Có nhiều loại rau diếp khác nhau về màu sắc, kích cỡ và hình dạng. Bởi vì nó được tiêu thụ mà không cần nấu, nó vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng của nó nhiều hơn các loại rau được nấu chín. Bài viết này chi tiết lợi ích sức khỏe của rau diếp.
Cấu trúc chế độ ăn của rau diếp
Thành phần thực phẩm của rau diếp thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại của nó, và sự đa dạng của nó là rất lớn. Nội dung của mỗi 100 g của hai loại rau diếp phổ biến: rau diếp romaine, rau diếp La Mã và rau diếp băng:
| Thành phần thực phẩm | Giá trị trong 100 g rau diếp La Mã | Giá trị trong 100 g rau xà lách |
|---|---|---|
| nước | 94.61 g | 95.64 g |
| năng lượng | 17 calo | 14 calo |
| Protein | 0.58 g | 0.90 g |
| Chất béo | 0.30 g | 0.14 g |
| Carbohydrates | 3.29 g | 2.97 g |
| Chất xơ | 2.1 g | 1.2 g |
| Tổng lượng đường | 1.19 g | 1.97 g |
| Calcium | 33 mg | 18 mg |
| Bàn là | 0.97 mg | 0.41 mg |
| magiê | 14 mg | 7 mg |
| Photpho | 30 mg | 20 mg |
| kali | 247 mg | 141 mg |
| Sodium | 8 mg | 10 mg |
| kẽm | 0.23 mg | 0.15 mg |
| vitamin C | 4.0 mg | 2.8 mg |
| Thiamine | 0.072 mg | 0.041 mg |
| Riboflavin | 0.067 mg | 0.025 mg |
| Niacin | 0.313 mg | 0.123 mg |
| Vitamin B6 | 0.074 mg | 0.042 mg |
| Folate | Microgam 136 | Microgam 29 |
| Vitamin B12 | 0.00 μg | 0.00 μg |
| Vitamin A | 8710 đơn vị toàn cầu, hoặc 436 microgam | |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 0.13 mg | 0.18 mg |
| Vitamin D | 0 đơn vị phổ quát | 0 đơn vị phổ quát |
| Vitamin K | Microgam 102.5 | Microgam 24.1 |
| Caffeine | 0 mg | 0 mg |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Lợi ích của rau diếp
Xà lách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Chống béo phì và tăng cân: Rau diếp chứa ít calo và chất béo, và nó cung cấp các enzyme tiêu hóa thấp và chất xơ, làm cho nó trở thành một chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân.
- Chất xơ trong rau diếp góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu và giảm huyết áp. Một nghiên cứu trên chuột, được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, cholesterol cao, cho thấy rau diếp đỏ ăn 8% đã làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, điều này cũng cho thấy vai trò của việc ăn rau diếp trong việc giảm nguy cơ về bệnh tim mạch, các nhà nghiên cứu cho rằng hiệu ứng này là do hàm lượng rau diếp của carotenoids và một số hợp chất phenolic và flavonoid B Đối với tiếng Anh: Flavomoids).
- Chất xơ được cung cấp bởi rau diếp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện chuyển hóa glucose. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rau diếp đỏ, làm giảm nguy cơ lượng đường trong máu cao, cải thiện độ nhạy insulin.
- Ăn chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn rau diếp có liên quan nghịch với nguy cơ ung thư đại trực tràng.
- Rau diếp là một nguồn natri thấp, trong khi theo loại nó cung cấp một lượng kali tốt, có liên quan đến huyết áp thấp, và rau diếp đỏ và xanh có liên quan đến điều này.
- Ví dụ, hàm lượng rau diếp thấp so với rau bina, nhưng nó vẫn cung cấp một lượng chất sắt tốt lên đến 15% nhu cầu hàng ngày tùy thuộc vào lượng ăn vào.
- Xà lách là một nguồn giàu folate, hoặc axit folic, rất quan trọng trong việc tổng hợp DNA, chức năng tế bào, tăng trưởng và phát triển và làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
- Nội dung của rau diếp khác với vitamin C bởi loại của nó, và một số loại phổ biến là nguồn tốt của nó, và cho thấy tầm quan trọng của vitamin này trong nhiều chức năng của cơ thể, như khả năng chống oxy hóa, chức năng miễn dịch và chuyển hóa tự nhiên.
- Xà lách là một nguồn carotenoids tốt, đặc biệt là-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A và lutein, hoạt động như chất chống oxy hóa.
- Rau diếp chứa nhiều hợp chất phenolic với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa axit phenolic và flavonoid, và có liên quan đến khả năng chống oxy hóa, giảm stress oxy hóa, tác dụng chống ung thư và tiểu đường. , Viêm, bệnh tim mạch và một số bệnh thần kinh liên quan đến lão hóa.
- Các chiết xuất của rau diếp được tìm thấy có chứa chất chống viêm.
- Một nghiên cứu cho thấy ăn rau diếp giúp giảm nguy cơ ung thư phổi ở một nhóm người không hút thuốc.