Mất ngủ

Nó là gì?

Mất ngủ là khó khăn khi ngủ đủ giấc hoặc khó ngủ mà không bị gián đoạn. Bạn có thể khó ngủ, có thể thức dậy quá sớm, hoặc có thể thức dậy định kỳ vào ban đêm. Mất ngủ bất kỳ loại nào có thể giúp bạn không cảm thấy nghỉ ngơi và làm mới trong ngày.

Hầu như tất cả chúng ta đều có các giai đoạn mất ngủ ở một thời điểm nào đó, nhưng mất ngủ không phải là vấn đề ngắn hạn đối với tất cả mọi người. Mất ngủ được phân loại là mãn tính khi nó xảy ra hầu như mỗi đêm trong ít nhất một tháng. Mất ngủ có thể liên quan đến bệnh tâm thần hoặc bệnh tâm thần, có thể là do căng thẳng tinh thần hoặc hứng thú, hoặc có thể là do thói quen ban ngày và khi đi ngủ của bạn.

Thói quen và môi trường xung quanh của bạn là những nguyên nhân thông thường của những vấn đề về mất ngủ ngắn hạn. Các yếu tố góp phần gây mất ngủ có thể bao gồm:

Căng thẳng hoặc lo lắng
Thay đổi môi trường ngủ (là khách tại khách sạn hoặc nhà của một người thân)
Một môi trường ngủ khó chịu (quá nóng, quá lạnh, quá sáng, quá ồn ào)
Nệm không thoải mái
Pyjamas quá chặt
Có một bạn tình ngủ ngáy ngủ hoặc có các kiểu ngủ rối rắm
Xem truyền hình, đọc sách hoặc giải quyết vấn đề trên giường, vì thế não của bạn kết hợp nằm trên giường mà không có các hoạt động ngoài việc ngủ
Ăn một bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
Dùng thuốc theo toa có mất ngủ như là một tác dụng phụ
Uống đồ uống có cồn trước khi đi ngủ
Có lượng thức uống cao chứa caffein (cà phê, trà, cola) trong ngày
Hút thuốc lá
Tập thể ngay trước giờ đi ngủ
Không tập thể dục đủ trong ngày, vì vậy bạn có năng lượng để phụ
Đi tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ
Đi đến một múi giờ khác
Đi đến độ cao lớn hơn nhiều
Shift làm việc

Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị chứng mất ngủ. Phụ nữ đang mang thai có thể bị mất ngủ do thay đổi hoocmon, ợ nóng, chuột rút hoặc cần đi tiểu nhiều hơn. Ngoài ra, kích thước ngày càng tăng của đứa trẻ sơ sinh thường làm cho người mẹ khó tìm được vị trí ngủ thoải mái hơn.

Mất ngủ mãn tính có thể là do vấn đề y tế hoặc tâm thần. Một số nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ mãn tính bao gồm:

Bệnh tâm thần, đặc biệt là trầm cảm hoặc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
Bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh thận, suy tim hoặc hen suyễn
Bệnh đau, đặc biệt là viêm khớp, bệnh thần kinh, trào ngược acid hoặc ung thư
Sự mất cân bằng hormon, đặc biệt là mãn kinh hoặc cường giáp
Dùng thuốc theo toa có mất ngủ như là một tác dụng phụ
Hội chứng chân Restless – Rối loạn này gây cảm giác không thoải mái ở chân. Các triệu chứng có thể bao gồm co giật các chân, thói quen di chuyển chân lặp đi lặp lại, và chuột rút chân
Khó thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng thông thường. Tuy nhiên, thường là những người có vấn đề này không nhận ra nó. Người sán ngừ hoặc những người thừa cân có thể bị lặp đi lặp lại trong khoảng 10 giây đến 30 giây trong khi ngủ, ngay khi người đó thư giãn vào giấc ngủ sâu.

Ngưng thở khi ngủ được gây ra thường xuyên nhất bằng cách thư giãn lưỡi và các mô cổ họng, có thể nằm trong một vị trí đóng đường thở. Cơ thể của bạn phản ứng với cơn ngưng thở khi ngủ bằng cách phóng thích các hormone “báo động” giống như adrenaline để bạn sẽ tỉnh táo và tiếp tục thở. Những hoocmon này giúp bạn tỉnh táo trong những khoảng thời gian ban đêm.

Triệu chứng

Triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

Khó ngủ
Thức dậy thường xuyên vào ban đêm
Thức dậy vào buổi sáng sớm, nhưng không cảm thấy nghỉ ngơi
Cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh trong ngày
Gặp khó khăn tập trung

Chẩn đoán

Bác sĩ của bạn thường có thể xác định nguyên nhân gây mất ngủ bằng cách hỏi về thói quen và môi trường ngủ, bằng cách xem xét các triệu chứng của bạn và bằng cách kiểm tra bạn. Bác sĩ có thể đề nghị bạn giữ nhật ký ngủ (nhật ký về kiểu ngủ của bạn) để ghi lại chính xác số giờ bạn đang ngủ, có thể là triệu chứng của bạn hay không khi thức dậy.

Nếu bác sĩ nghi ngờ rằng một chứng bệnh gây ra chứng mất ngủ, bạn có thể cần các xét nghiệm bổ sung. Ở một số bệnh nhân, một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm tại phòng khám ngủ có thể là cần thiết. Trong quá trình nghiên cứu về giấc ngủ, bạn có thể quan sát thấy các sóng não, mẫu thở và mức oxy của bạn.

Thời gian dự kiến

Mất ngủ có thể kéo dài chỉ một hoặc hai đêm, hoặc nó có thể kéo dài hàng tuần, tháng hoặc năm. Mất ngủ mất bao lâu tùy thuộc vào nguyên nhân và về sự thay đổi lối sống và cách điều trị.

Phòng ngừa

Nó giúp có thói quen thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh:

Thực hiện theo lịch trình giấc ngủ bình thường. Có một giờ đi ngủ định kỳ và thức dậy vào khoảng giờ mỗi buổi sáng.
Ngủ trong quần áo rộng rãi, thoải mái trong một chiếc giường thoải mái.
Loại bỏ bất kỳ nguồn tiếng ồn hoặc đèn sáng để ngăn ngừa hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu tiếng ồn từ bên ngoài phòng ngủ của bạn không thể được loại bỏ, nó có thể giúp đỡ nếu bạn chết đuối tiếng ồn đó bằng cách tạo ra một tiếng ồn đơn điệu của riêng bạn. Sử dụng quạt, kênh có tiếng ồn tĩnh tại đài phát thanh của bạn hoặc ghi âm sóng biển để tạo ra tiếng ồn có thể làm bạn buồn ngủ.
Duy trì nhiệt độ thoải mái trong phòng ngủ của bạn
Giảm đồ uống chứa caffeine trong ngày, vì tác dụng kích thích của caffein có thể kéo dài nhiều giờ
Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
Loại bỏ rượu, vì nhiều người kinh nghiệm sự tỉnh táo vì hiệu quả của rượu cạn kiệt
Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là sớm trong ngày
Nếu bạn đọc trước khi đi ngủ, hãy làm việc này trên ghế hoặc trong phòng khác
Hãy cân nhắc ngủ trong một giường riêng biệt hoặc phòng riêng nếu bạn tình của bạn giữ bạn tỉnh táo

Nếu bạn bị mất ngủ mãn tính vì đau mãn tính, bệnh tật hoặc các vấn đề tâm thần, hãy tìm cách điều trị kịp thời cho vấn đề sức khỏe của bạn. Đừng cho rằng mất ngủ là một phần không thể tránh được của bệnh tật của bạn.

Điều trị

Những thay đổi về môi trường xung quanh và những thói quen ngủ đêm có thể thúc đẩy giấc ngủ thường là cách quan trọng nhất để quản lý chứng mất ngủ.

Liệu pháp hành vi cũng có thể được sử dụng để điều trị một số bệnh nhân mất ngủ. Các liệu pháp này bao gồm:

Liệu pháp thư giãn – Các kỹ thuật đặc biệt để làm yên tâm và thư giãn các cơ
Hạn chế ngủ – Một chương trình mà ban đầu chỉ cho phép ngủ vài giờ mỗi đêm, sau đó tăng dần thời gian ngủ ban đêm
Phục hồi lại – Một chương trình dạy bệnh nhân kết hợp giường với ngủ (và hoạt động tình dục) bằng cách cho bệnh nhân đi ngủ chỉ khi buồn ngủ và tránh ngủ trưa ban ngày

Nếu mất ngủ là một trong những triệu chứng của một rối loạn y tế, điều trị các vấn đề tiềm ẩn có thể là tất cả những gì bạn cần. Ví dụ, điều trị hội chứng lo âu không ngủ với thuốc đặc hiệu hoặc ngưng thở khi ngủ bằng mặt nạ đặc biệt có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ của bạn có thể cho thuốc ngủ để sử dụng ngắn hạn hoặc thỉnh thoảng. Ngày nay có rất nhiều loại thuốc để lựa chọn. Một số hành động nhanh chóng và hữu ích nhất nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ. Những người khác có thời gian hoạt động dài hơn khi vấn đề là ngủ. Nhiều loại thuốc có sẵn dưới dạng thuốc generics, có xu hướng rẻ hơn nhiều. Người cao tuổi nên tránh các loại thuốc có tác dụng lâu hơn vì thuốc an thần có thể kéo dài hơn tám hoặc chín giờ.

Melatonin, một chất bổ sung chế độ ăn uống, hoạt động cho một số người chứ không phải cho người khác. Nó có một hồ sơ an toàn tốt khi sử dụng trong các liều hướng trên nhãn.

Khi nào cần gọi chuyên nghiệp

Gọi bác sĩ nếu bạn lo lắng về các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là nếu giấc ngủ không đầy đủ hoặc giấc ngủ quấy nhiễu đang can thiệp vào khả năng hoạt động bình thường trong ngày. Mất ngủ là một vấn đề về y tế khẩn cấp nếu các vấn đề về giấc ngủ khiến bạn không lái xe hay thực hiện những công việc nguy hiểm tiềm ẩn trong công việc.

Dự báo

Ở nhiều người bị chứng mất ngủ, giấc ngủ bình thường trở lại trong vài ngày, đặc biệt nếu một vấn đề về lối sống (căng thẳng, thói quen ăn uống nặng trước khi đi ngủ, thay đổi về múi giờ) biến mất hoặc bị thay đổi.

Ở những người bị mất ngủ mãn tính, triển vọng phụ thuộc vào vấn đề cơ bản. Ở những người bị chứng ngưng thở khi tắc nghẽn khi ngủ, hầu hết họ đều cảm thấy nhẹ nhõm khi sử dụng khẩu trang nắng ban đêm cung cấp áp suất không khí liên tục khiêm tốn qua miệng và mũi. Mặt nạ này phải do bác sĩ kê toa.