Nuts
Mặc dù các loại hạt được coi là trái cây, nhưng hương vị của chúng không hòa tan, chúng cũng chứa hàm lượng chất béo cao. Các loại hạt bao phủ một lớp vỏ bên ngoài khá khắc nghiệt phải được phá vỡ để có được trái cây bên trong, và may mắn thay, hầu hết các loại hạt hiện đang ở trong cửa hàng tạp hóa bóc vỏ sẵn sàng. Hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt thông, quả óc chó và hạnh nhân là quan trọng nhất.
Trái hồ đào
Nut từ lâu đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng ngàn năm vì nhiều lợi ích cho sức khỏe của nó. Cây óc chó có nguồn gốc ở Địa Trung Hải và Trung Á, và thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ. Nó cũng có thể được thêm vào salad, các loại mì ống, súp và các món nướng, cũng như chiết xuất dầu thường được thêm vào nước sốt salad.
Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt
Chất béo chiếm 65% các loại hạt, trong khi protein chiếm khoảng 15%, trong khi carbohydrate và chất xơ chiếm ít hơn quả óc chó. Bảng dưới đây cho thấy thông tin dinh dưỡng cho 100 gram các loại hạt chi tiết:
| Thành phần thực phẩm | giá trị |
|---|---|
| Năng lượng | 654 calo |
| nước | 4% |
| Protein | 15.2 gram |
| Carbohydrates | 13.7 gram |
| Đường | 2.6 g |
| Sợi | 6.7 gram |
| Chất béo | 65.2 gram |
| Chất béo bão hòa (tiếng Anh: Chất béo bão hòa) | 6.13 gram |
| Chất béo không bão hòa đơn (Chất béo không bão hòa đơn) | 8.93 gram |
| Chất béo không bão hòa đa | 47.17 gram |
| Omega-3 (Omega-3) | 9.08 gram |
| Omega-6 (Omega-6) | 38.09 gram |
Các loại hạt cũng chứa đồng, axit folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E.
Lợi ích của quả óc chó
Ăn hạt có liên quan đến nhiều lợi ích dinh dưỡng, trong đó quan trọng nhất là:
- Sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol có hại, giảm viêm, cải thiện chức năng và chức năng của mạch máu, vì chất béo có lợi trong đó và chất chống oxy hóa dồi dào.
- Ngăn ngừa ung thư: Các loại hạt có chứa nhiều chất diệt khuẩn hoạt động, có đặc tính chống ung thư như phytosterol, gamma-tocopherol và axit béo omega-3. Các nghiên cứu cũng liên quan đến việc ăn hạt thường xuyên với sự ức chế tăng trưởng tế bào Ung thư vú, tuyến tiền liệt, đại tràng và thận.
- Brain Health: Một nghiên cứu về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt và cải thiện trí nhớ của họ một cách đáng kể và góp phần vào chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng trong việc cải thiện các chức năng của não và có thể góp phần làm giảm tốc độ phát triển của bệnh Alzheimer, bởi vì hàm lượng một lượng lớn chất chống oxy hóa, 3 axit béo.
Hạt dị ứng
Quả óc chó là một trong tám loại thực phẩm gây ra các triệu chứng dị ứng ở một số người, thường nặng. Các hạt có thể gây sốc dị ứng hoặc sốc phản vệ, có thể gây tử vong.
Nếu không được xử lý kịp thời và nên chịu đựng sự nhạy cảm này, hãy tránh ăn các loại hạt và bất kỳ sản phẩm nào của nó.
Hấp thụ khoáng
Các loại hạt chứa hàm lượng axit phytic cao, ức chế sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm trong hệ thống tiêu hóa, vì vậy những người theo chế độ ăn kiêng thường giàu thực phẩm có chứa axit này và không chứa kẽm và sắt ở dạng Lớn, dễ bị thiếu khoáng chất.
Hạnh nhân
Người ta tin rằng những cây hạnh nhân từ những cây đầu tiên được trồng và chăm sóc bởi con người để hưởng lợi từ các đặc tính của thực phẩm hữu ích cho sức khỏe, và ngày phát hiện đến 3000-2000 năm trước Công nguyên ở Jordan. Hạnh nhân có thể được ăn sống, hoặc rang, cũng như có sẵn, thái lát, cắt lát, bột mì, dầu, bơ, và sữa.
Giá trị của hạnh nhân
Mỗi cốc 143 gram hạnh nhân chứa các chất dinh dưỡng sau:
| Thành phần thực phẩm | giá trị |
|---|---|
| Năng lượng | 828 calo |
| nước | 6.31 gram |
| Protein | 30.24 gram |
| Carbohydrates | 30.82 gram |
| Chất béo | 71.40 gram |
| Sợi | 17.9 gram |
| Đường | 6.01 gram |
| Calcium | 385 mg |
| Bàn là | 5.31 mg |
| magiê | 386 mg |
| Photpho | 688 mg |
| kali | 1048 mg |
| kẽm | 4.46 mg |
| Vitamin E | 36.65 mg |
Lợi ích của hạnh nhân
Hạnh nhân được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Mức cholesterol thấp hơn: Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc ăn hạnh nhân bằng cách tăng mức vitamin E trong máu, từ đó ngăn chặn sự tắc nghẽn động mạch và oxy hóa cholesterol, cũng làm giảm mức cholesterol trong máu.
- Ngăn ngừa ung thư: Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân có khả năng mắc ung thư vú cao gấp đôi.
- Sức khỏe tim mạch: Đậu lăng làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu, làm giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng của nó.
- Cung cấp cho cơ thể vitamin E: Hạnh nhân là một trong những nguồn vitamin E tự nhiên quan trọng nhất, vì một ounce hạnh nhân cung cấp 37% giá trị hàng ngày được đề nghị để điều trị vitamin E, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và một số loại ung thư.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân góp phần kiểm soát đường huyết vì chúng chứa một lượng lớn magiê.
- Kiểm soát cân nặng: Hạnh nhân giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì nó chứa một lượng nhỏ carbohydrate, so với lượng protein và chất xơ lớn, giúp giảm lượng calo tiêu thụ của người đó.
Độ nhạy của hạnh nhân
Có một số rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc ăn hạnh nhân, dị ứng quan trọng nhất với hạnh nhân phổ biến ở mọi người ở một mức độ nào đó và các triệu chứng:
- Đau bụng.
- Nôn và buồn nôn.
- Vấn đề nuốt.
- bệnh tiêu chảy.
- Ngứa.
- khó thở.
- Do đó, những người bị dị ứng loại này nên cẩn thận không ăn bất kỳ sản phẩm nào có chứa hạnh nhân, đôi khi nó được đưa vào sản xuất bánh quy, bánh, sô cô la, bánh mì và kem.