Thức ăn cân bằng
Thực phẩm cân bằng là thực phẩm chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất. Điều quan trọng là phải biết số lượng nên được thực hiện để có bữa ăn hoàn toàn lành mạnh, và có thể xác định số lượng được đề nghị thông qua thực phẩm kim tự tháp; Trong đó ý tưởng về kim tự tháp thực phẩm theo thứ tự thực phẩm ở dạng kim tự tháp, sao cho các loại thực phẩm lành mạnh ở dưới cùng của quy tắc, để chỉ ra rằng những thực phẩm đó nên hình thành cơ sở của chế độ ăn kiêng, ngoài ra đặt thực phẩm không lành mạnh trên đỉnh của kim tự tháp, để chỉ tầm quan trọng của việc ăn với số lượng nhỏ.
Dưới chân kim tự tháp được đặt trái cây và rau quả, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (carbohydrate phức tạp), dầu thực vật (chất béo tốt). Tiếp đến là các loại hạt, hạt, cây họ đậu, cá, thịt gia cầm và trứng, tiếp theo là các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm nên được tiêu thụ với số lượng rất nhỏ là: tinh bột, món tráng miệng (carbohydrate đơn giản), thịt đỏ và chất béo có hại, bao gồm cả chất béo bão hòa từ các sản phẩm động vật như bơ và chất béo không bão hòa có trong nhiều thực phẩm chế biến.
Carbohydrate và tinh bột
Có hai loại carbohydrate cơ bản: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate là carbohydrate phức tạp, bao gồm chuỗi dài các phân tử glucose. Khi được tiêu hóa, chúng được chuyển đổi thành glucose và cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện các quá trình quan trọng. cơ thể. Tất cả các loại carbohydrate chuyển thành glucose và nâng cao mức độ đường trong máu trong cơ thể con người, nhưng quá trình tiêu hóa carbohydrate phức tạp ít nhanh hơn so với carbohydrate đơn giản.
Nguồn carbohydrate
Một người cần ăn thực phẩm chứa đủ calo, 50-60% trong số đó là carbohydrate, hầu hết trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt và các loại tinh bột khác, nhưng các chất xơ trong rau và trái cây làm cho chúng trở thành một lựa chọn chấp nhận được, mặc dù chúng là carbohydrate S Để có được carbohydrate và carbohydrate, bạn phải cẩn thận ăn các nguồn phong phú:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, bulgur, kiều mạch, quinoa và yến mạch.
- Bánh mì làm từ ngũ cốc và lúa mì nguyên chất.
- Gạo lức.
- Pasta được chuẩn bị từ lúa mì nguyên chất.
- Hoa quả và rau.
- Đậu, đậu lăng và đậu khô.
- Khoai tây trắng ngọt.
- Quả óc chó.
- Bí ngô mùa đông.
Lời khuyên khi ăn carbohydrate và đường
Bạn nên phân biệt giữa carbohydrate phức tạp hữu ích cho cơ thể (carbohydrate) và chăm sóc để cung cấp cho cơ thể, và carbohydrate (đường), nên được xử lý với số lượng nhỏ, bằng cách làm theo các mẹo sau:
- Đọc các thành phần của sản phẩm trước khi mua: Các loại đường được thêm vào và tinh chế thường kết thúc bằng ose, tên hóa học của đường để bàn là sucrose, fructose, dextrose và maltose; Chứa các thành phần như vậy vì chúng sẽ giàu đường không lành mạnh. Sữa và các sản phẩm từ sữa rất quan trọng đối với sức khỏe có chứa đường sữa (đường sữa).
- Ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, lúa mạch đen, bột yến mạch và lúa mì nguyên chất thay vì bánh mì trắng.
- Mặc dù trái cây chứa carbohydrate đơn giản, nhưng nó rất giàu chất xơ, làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate thành đường và hầu hết chúng đều chứa vitamin C và kali.
- Tránh nước ngọt vì chúng giàu đường trái cây.
- Nhiều loại thực phẩm mùa thu thường giàu carbohydrate phức tạp như rau có tinh bột, bao gồm khoai lang, bí và bí ngô.
- Sử dụng các chất làm ngọt tốt cho sức khỏe như đường nâu, xi-rô cây thích, mật ong và mật đường.
- Boong là carbohydrate phức tạp, vì vậy tốt nhất là chuẩn bị chúng mà không có chất béo hoặc muối; bạn có thể thêm các loại thảo mộc khô hoặc gia vị để tạo cho nó một hương vị dễ chịu.
- Ăn gạo lức thay vì gạo trắng; Gạo trắng là gạo tinh chế, có nghĩa là nó đã mất một số chất dinh dưỡng thiết yếu trong quá trình điều trị, chẳng hạn như chất xơ, nhưng gạo nâu là ngũ cốc nguyên hạt, một nguồn carbohydrate phức tạp.
Lợi ích của tinh bột
- Các carbohydrate cung cấp cho cơ thể mức độ thích hợp và kiểm soát năng lượng và cung cấp cho nó đầy đủ.
- Cơ thể cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho sức khỏe của từng người. Ngược lại, các loại đường được chế biến hoặc tinh chế được gọi là lượng calo rỗng vì giá trị dinh dưỡng của chúng thấp.
- Ăn tinh bột kích thích cơ thể giải phóng hormone insulin, truyền glucose, đơn vị năng lượng cơ bản và protein đến cơ bắp, dẫn đến sức mạnh và sự tăng trưởng của nó.
- Tiêu thụ carbohydrate rất thấp dẫn đến việc giải phóng insulin quá mức, ức chế chuyển đổi chất béo dư thừa thành năng lượng, vì vậy nên ăn tinh bột cho đến khi giải phóng insulin theo dõi máu, giúp cân bằng mức độ chất béo trong cơ thể .
- Tinh bột rất quan trọng để duy trì tâm trạng, giảm đau đầu, tăng cường sự tập trung và trí nhớ, ngoài ra còn giúp ngủ yên trong những giờ đêm và ức chế cảm giác sợ hãi và trầm cảm.
- Lượng carbohydrate cung cấp cho cơ thể chất xơ và lợi ích của chất xơ:
- Ngăn ngừa bệnh tim, ung thư ruột kết, thúc đẩy kiểm soát cân nặng.
- Chất xơ làm chậm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác được ăn trong một bữa ăn; sự chậm lại này dẫn đến lượng đường trong máu ổn định, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại II.
- Chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu.
- Chất xơ làm tăng khối lượng phân, ngăn ngừa táo bón.
- Chất xơ làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch
Tinh bột kháng tiêu hóa
Tinh bột tiêu hóa là một loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non. Nó đi qua ruột non đến ruột già mà không được cơ thể hấp thụ, vì vậy nó tương tự như chất xơ. Khoảng 10% carbohydrate chúng ta ăn có khả năng chống tiêu hóa. Nguồn carbohydrate kháng tiêu hóa:
- Các loại đậu như: đậu, đậu lăng, đậu khô và đậu khô.
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, lúa mì, lúa mạch, gạo nâu, ngô, lúa mạch đen.
- Chuối xanh.
- Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh.
- Khoai tây lạnh (salad khoai tây), mì, và cơm nguội (như cơm sushi); bởi vì tinh bột dễ tiêu hóa trở nên dễ tiêu hóa hơn nếu được đun nóng.
Chất chống oxy hóa chứa ít calo hơn tinh bột thông thường. Cơ thể được cung cấp 2-3 calo mỗi gram, trong khi carbohydrate thông thường chứa 4 calo.
.
Lợi ích của tinh bột kháng tiêu hóa
Khi tinh bột kháng tiêu hóa đến đại tràng, chúng được lên men bởi vi khuẩn và biến thành axit béo chuỗi ngắn; Các axit béo chuỗi ngắn được cho là có vai trò trong sức khỏe, bao gồm:
- Thúc đẩy sức khỏe đại tràng.
- Phòng chống ung thư ruột kết.
- Giảm lượng đường trong máu.
- Giảm mức cholesterol trong máu.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Giảm cảm giác ngon miệng.
- Tăng lượng chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng.
- Giúp giảm cân