Categories Vitamin và khoáng chất

Cách sử dụng Omega 3

Omega 3 là gì?

Chất béo omega-3 là chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để thực hiện nhiều chức năng, từ hoạt động cơ bắp đến tăng trưởng tế bào, nhưng cơ thể không thể tạo ra loại chất béo này, vì vậy nguồn omega-3 duy nhất là bằng cách ăn hoặc bổ sung,
Axit béo omega-3 có ba loại chính:

  • Alpha-linolenic acid (ALA), và một số loại hạt và dầu thực vật.
  • Eucosapentanic Acid (EPA), có nguồn gốc là cá và hải sản.
  • Axit Ducoshexenic (DHA), và nguồn của nó là cá và hải sản.

Cách sử dụng Omega 3

Không có tiêu chuẩn cụ thể về lượng omega-3 mà một người cần hàng ngày, nhưng hầu hết các tổ chức khuyên dùng tối thiểu 250-500 mg kết hợp giữa DHA và EPA mỗi ngày, nhưng lên đến 3000-5000 mg axit béo omega-3. Ngày nay nó thường an toàn, mặc dù ăn số lượng cao này là không cần thiết cho hầu hết mọi người. Omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung hữu ích nhất, nhưng hãy chắc chắn chọn và sử dụng nó một cách khôn ngoan, bằng cách làm theo các mẹo sau:

  • Chọn thực phẩm bổ sung omega-3 dưới dạng axit béo tự do, triglyceride, phospholipids và tránh bổ sung chế độ ăn kiêng omega-3 dưới dạng axit béo omega-3, Ethyl este.
  • Đọc nhãn có chứa chất bổ sung dinh dưỡng omega-3 để tìm hiểu xem EPA và DHA thực sự chứa bao nhiêu, không chỉ là lượng dầu cá, tốt nhất là chất chống oxy hóa để chống lại quá trình oxy hóa và đóng cặn của dầu cá, như vitamin E Vitamin E).
  • Thực hiện theo các hướng dẫn về việc bổ sung bằng dầu cá, tối thiểu (250 mg) và tối đa (3000 mg) của cả EPA và DHA.
  • Tốt nhất nên bổ sung omega-3 trong bữa ăn có chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ omega-3.
  • Omega 3 hoàn toàn dễ hỏng như cá, vì vậy mua nó với số lượng lớn là một ý tưởng tồi.

Chúng ta lấy Omega 3 ở đâu?

Omega-3 được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm, được bổ sung một cách nhân tạo và có thể thu được thông qua các chất bổ sung chế độ ăn uống. Điều quan trọng là chế độ ăn uống có ba loại chất béo omega-3.
Bạn có thể nhận đủ omega-3 bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bao gồm:

  • Cá và các loại hải sản khác (đặc biệt là cá béo đến từ vùng lạnh).
  • Dầu thực vật, như: dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải.
  • Thực phẩm omega-3, chẳng hạn như sữa, nước trái cây, sữa, trứng và sữa trẻ em. Tại đây, hãy đảm bảo rằng các sản phẩm này được hỗ trợ bằng cách đọc nhãn thực phẩm trên các sản phẩm để được coi là nguồn cung cấp Omega 3.
  • Bổ sung chế độ ăn uống omega 3, như dầu cá, dầu gan cá, dầu tảo, các chất bổ sung khác nhau về nguồn gốc và liều lượng omega-3, nhưng tiêu thụ hơn 3 g omega-3 có thể gây biến chứng đường tiêu hóa.
  • Các loại hạt và hạt như: (hạt lanh, hạt shea, quả óc chó), nhưng một lượng rất nhỏ chất béo omega-3 được hấp thụ từ hạt lanh, vì rất khó tiêu hóa trong cơ thể.
Chất béo EPA và DHA chỉ có sẵn trong các nguồn động vật. Nguồn thực vật chỉ chứa ALA, nhưng một ngoại lệ là dầu tảo, một nguồn omega-3 tuyệt vời của tất cả các loại. Nguồn này cũng phù hợp cho người ăn chay. Điều đáng nói là cơ thể con người cần một lượng cân bằng omega-3 và omega-6. Càng tiêu thụ nhiều omega-6 trong dầu thực vật tinh chế, nhu cầu omega-3 của cơ thể càng lớn, tỷ lệ này phải gần với 1: 2 (omega-6: omega-3) Để duy trì sức khỏe của cơ thể.

Lợi ích của omega-3 đối với cơ thể

Chất béo omega-3 là thành phần chính của thành tế bào và cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng tim mạch, phổi, miễn dịch và nội tiết. Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích, bao gồm:

  • Chất béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những người ăn cá và hải sản thường xuyên có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thấp hơn. Ăn cá béo như một phần của lối sống giúp trái tim khỏe mạnh và bảo vệ nhiều người. Các vấn đề về tim cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính. Bổ sung omega-3 có thể giúp chống lại bệnh tim. Tử vong do bệnh tim đột ngột có thể thấp tới 45% khi dùng thực phẩm bổ sung có tính axit (EPA) và DHA.
  • Axit béo omega-3 giúp phát triển não bộ và phát triển thần kinh và thị giác ở trẻ sơ sinh.
  • Ảnh hưởng hiệu quả đến việc học tập và hành vi của trẻ.
  • Đóng vai trò bảo vệ bệnh chàm và viêm khớp.
  • Ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của não, tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh ở vỏ não trước, cũng kích hoạt tuần hoàn não và có tác động đáng kể đến bệnh trầm cảm, vì các nhóm có mô hình thức ăn ở mức độ cao omega-3 có mức độ trầm cảm thấp hơn.
  • Giúp giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết.

Dầu cá là nguồn cung cấp Omega 3

Dầu cá ở dạng viên nang hoặc thuốc viên, và có thể ở dạng lỏng. Khi dầu cá được lấy với số lượng được khuyến nghị, nó an toàn, nhưng nguồn của nó phải được kiểm tra trước, để đảm bảo rằng nó không chứa thủy ngân. Mặc dù có nhiều lợi ích, cá Dầu có thể gây ra các triệu chứng sau:

Cần lưu ý rằng dùng bổ sung dầu cá liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.