magiê
Thi thể của động vật được tìm thấy trong magiê, và cũng được tìm thấy trong thực vật, biển và trong trái đất. Nó là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người. 60% magiê của cơ thể được tìm thấy trong xương, phần còn lại được phân phối giữa các cơ và mô mềm. Các mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể con người đều cần magiê; Nó đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa thức ăn, tổng hợp axit béo, protein và nhiều hơn nữa.
Chức năng magiê trong cơ thể
Một trong những chức năng quan trọng nhất của vai trò magiê là trợ lý (Cofactor) trong nhiều phản ứng hóa học của các enzyme trong cơ thể con người, bao gồm:
- Sản xuất điện: Magiê góp phần vào sự tương tác trong đó thực phẩm được chuyển thành năng lượng.
- Thành phần protein: Magiê giúp tổng hợp protein của axit amin (axit amin).
- Chuyển động cơ bắp: Magiê đóng một vai trò quan trọng trong co thắt và co thắt cơ bắp.
- Điều hòa hệ thần kinh: Magiê giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh gửi tín hiệu đến não và hệ thần kinh.
Lợi ích của Magiê
Magiê là một trong những khoáng chất thực phẩm chính (Macromineral), đây là chất phải được con người tiêu thụ với số lượng tương đối lớn: ít nhất 100 mg mỗi ngày. Ăn đủ magiê giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim, Nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể con người và cho thấy điều đó như sau:
- Sức khỏe của xương: Magiê là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và hình thành xương. Nó giúp xương hấp thụ canxi và đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt vitamin D ở thận, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Điều đáng nói là việc hấp thụ đủ lượng magiê có liên quan đến việc tăng mật độ xương, Phụ nữ bị loãng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh.
- Hấp thụ canxi: Cả magiê và canxi đều được biết là quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng nồng độ canxi trong máu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch và sỏi thận nếu không có magiê. Ngoài ra magiê để đảm bảo chuyển hóa canxi là chính xác.
- Bệnh tiểu đường: Magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose và carbohydrate, vì vậy nồng độ magiê có thể ảnh hưởng đến khả năng mắc bệnh tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng magiê lớn hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Nồng độ magiê thấp trong cơ thể có liên quan đến việc tiết insulin kém, Insulin Insulin.
- Sức khỏe tim mạch: Magiê là cần thiết để duy trì sức khỏe của tim. Hấp thụ đủ có liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch và tăng huyết áp thấp hơn, với các nghiên cứu cho thấy bệnh nhân dùng bổ sung magiê sau cơn đau tim Nguy cơ tử vong. Magiê đôi khi được sử dụng như một phần của suy tim sung huyết để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.
- Chứng đau nửa đầu: Đau nửa đầu. Một số nghiên cứu cho rằng magiê có thể thuyên giảm hoặc ngăn ngừa đau đầu. Tuy nhiên, liều lượng hoặc số lượng cần thiết để đạt được điều này là cao, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cần.
- Hội chứng tiền kinh nguyệt Hội chứng tiền kinh nguyệt: Ăn đủ magiê, đặc biệt là nếu uống vitamin B6, có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt như mất ngủ, sưng chân và tăng cân.
Nguồn magiê
Hầu hết mọi người không đạt được lượng magiê khuyến nghị mỗi ngày (400 mg), vì vậy biết các nguồn magiê quan trọng nhất và xử lý nó sẽ giúp đạt được lượng đó, và các nguồn này bao gồm:
- Sô cô la đen: Sô cô la đen chứa hàm lượng magiê cao. Mỗi khẩu phần chứa 28 gram magiê 64 mg, hoặc 16 phần trăm giá trị magiê được đề nghị hàng ngày. Nó rất giàu chất sắt, mangan và chất chống oxy hóa.
- bơ: Bơ trung bình chứa 58 mg magiê, hoặc 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày, cũng như kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây, bơ chứa chất béo hữu ích cho sức khỏe của tim.
- Quả hạch: Chất dinh dưỡng rất giàu magiê, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều và hạt Brazil. Một khẩu phần hạt điều (28 gram) chứa 82 mg magiê, hoặc 20 phần trăm giá trị được đề nghị hàng ngày. Hầu hết các loại hạt đều giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đơn chất béo).
- Các loại đậu: Họ đậu là một loại thực phẩm giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magiê. Chẳng hạn, một chén đậu đen cung cấp 120 mg magiê, tương đương 30% giá trị được đề nghị hàng ngày. Các loại đậu rất giàu chất sắt và kali và là nguồn protein cho người ăn chay.
- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như selen, vitamin B, chất xơ và magiê. Một khẩu phần kiều mạch khô cung cấp 65 mg magiê, tương đương 16% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
- Cá béo: Một số loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có hàm lượng magiê cao, với 178 g cá hồi chứa 53 mg magiê, hoặc 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Chúng rất giàu kali, selen và vitamin B.
- chuối: Chuối được biết là rất giàu kali, nhưng chúng cũng chứa magiê. Chuối lớn chứa 37 mg magiê, tương đương 9% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
- Các loại rau lá: Nhiều loại rau lá, như cải xoăn và rau bina, chứa một lượng lớn magiê. Một chén rau bina cung cấp cho cơ thể 157 mg magiê, tương đương 39% giá trị khuyến nghị hàng ngày.