Protein
Protein bao gồm các axit amin được liên kết bởi các liên kết amino để tạo thành một chuỗi các axit amin, là các khối xây dựng cơ bản của bất kỳ loại protein nào. Sự khác biệt về số lượng, loại và cách sắp xếp các axit amin gây ra sự khác biệt về loại và đặc điểm của protein. Ngoài ra, protein cung cấp cho chúng ta năng lượng mà cơ thể cần để kiểm soát các quá trình quan trọng của nó, vì một gram protein cung cấp cho cơ thể con người bốn calo. Một người thường cần 0.8 gram protein cho mỗi kg cân nặng, hoặc 20 phần trăm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Một nghiên cứu ở Hà Lan cho thấy ăn protein trong bữa ăn làm tăng cảm giác no trong thời gian dài hơn, giúp giảm tiêu thụ nhiều calo trong ngày, giúp giảm cân và giảm béo phì và tích tụ mỡ trong cơ thể. . Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người ăn đủ protein trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ ít có khả năng lấy lại cân nặng đã giảm trong thời gian ăn kiêng. Điều đáng nói là việc tăng lượng protein sẽ cải thiện cấu trúc cơ thể và phân phối chất béo và cơ bắp tốt hơn.
Nguồn protein trong thực phẩm
Protein trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có tỷ lệ khác nhau, cũng như các nguồn thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật. Điều đáng chú ý là sự hấp thụ protein từ các nguồn động vật cao hơn sự hấp thụ của chúng từ các nguồn thực vật. Bởi vì thực phẩm thực vật chứa một lượng chất xơ cao hơn, làm giảm sự hấp thụ protein trong thực phẩm thực vật. Ngoài ra, nguồn protein động vật nên chứa một lượng chất béo bão hòa và cholesterol tương đối cao, làm cho các sản phẩm động vật Chất béo ban đêm luôn là lựa chọn tốt nhất.
Thực phẩm chứa protein
Có nhiều nguồn cung cấp cho cơ thể protein và ở đây chúng tôi xem xét các loại thực phẩm quan trọng nhất có chứa tỷ lệ tốt, bao gồm:
- Thịt đỏ, thịt gà và cá: Ngoài hàm lượng protein tốt trong nhóm này, thịt, gia cầm và cá chứa tỷ lệ khoáng chất và vitamin cao bao gồm sắt, kẽm, vitamin B12, Cá cũng chứa các axit béo thiết yếu cho sức khỏe của cơ thể và tim, đặc biệt là Omega 3 .
- trứng: Trứng trắng chứa hàm lượng protein cao. Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng sáu gram protein. Ngoài ra, trứng là nguồn protein có sẵn cho mọi người với giá thấp và dễ dàng chế biến với các món ăn khác nhau trong tất cả các bữa ăn trong ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã xác nhận rằng một người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn protein động vật quan trọng nhất. Những sản phẩm này bao gồm sữa, phô mai và phô mai. Những sản phẩm này giúp cải thiện sự phát triển của xương và răng vì chúng chứa hàm lượng canxi và vitamin D cao, góp phần ngăn ngừa bệnh loãng xương. Điều này giúp chọn các sản phẩm ít chất béo để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa trong ngày, đặc biệt đối với những người bị nồng độ cholesterol và lipid trong máu cao hoặc những người muốn giảm cân.
- Các loại đậu: Các loại đậu (đậu trắng, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành, đậu và phích) là nguồn protein thực vật tốt, đặc biệt đối với người ăn chay không ăn thịt và các sản phẩm từ thịt. Các loại đậu cũng ít chất béo, Chất xơ cao giúp tăng cảm giác no trong một thời gian dài.
Mẹo chung
Đó là khuyến cáo khi bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập trung cân bằng vào việc giới thiệu các loại protein, ngoài việc thực hiện các mẹo sau đây:
- Không ăn quá nhiều protein, một nghiên cứu của Úc cho thấy rằng ăn nhiều hơn 35% lượng calo từ protein dẫn đến các vấn đề về gan và gây ra mệt mỏi và tiêu chảy. Ngoài ra, lượng protein quá mức dẫn đến rối loạn thận và loãng xương.
- Đa dạng hóa trong các nguồn protein động vật và thực vật, bởi vì hầu hết các nguồn protein động vật có nhiều chất béo, có thể dẫn đến tăng cân và lipid máu cao.
- Chú ý đến phương pháp nấu và chế biến thịt và thịt gà, bằng cách loại bỏ da khỏi thịt gà, và loại bỏ chất béo trong thịt cắt, và khuyên nên loại bỏ dầu thừa sau khi nấu bằng cách lọc thịt từ dầu.
- Lựa chọn sữa và các sản phẩm của nó loại bỏ chất béo hoặc ít chất béo thay vì chất béo đầy đủ; để giảm lượng chất béo.
- Lượng protein trong tập thể dục và nâng tạ có thể tăng lên khoảng 1.4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể thay vì 0.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ở những người không tập thể dục.