Sắt ở đâu trong trái cây?

Sắt là gì

Sắt là một kim loại cần thiết cho cơ thể con người để thực hiện các chức năng của các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào của cơ thể để tạo ra năng lượng, do đó chế độ ăn thiếu nguồn giàu sắt dẫn đến mức năng lượng thấp và do đó dẫn đến Để suy yếu và mệt mỏi, Để tăng trưởng, phát triển cơ thể và hình thành nhiều hormone và mô, sắt cũng cần thiết để duy trì các tế bào khỏe mạnh, da, tóc và móng. Mọi người thường mất một lượng nhỏ chất sắt qua nước tiểu, phân, hệ tiêu hóa và da, nhưng phụ nữ mất nhiều chất sắt hơn trong thời kỳ kinh nguyệt.

Nguồn sắt

Sắt được tìm thấy trong một số lượng lớn thực phẩm và nguồn của nó trong thực phẩm được chia thành hai phần:

• Tài nguyên động vật : Những nguồn này cung cấp cho cơ thể chất sắt Heme, cơ thể hấp thụ và sử dụng các chức năng khác nhau một cách hiệu quả hơn so với nguồn thực vật. Ví dụ về các nguồn động vật bao gồm thịt, gà và cá.
• Nguồn thực vật , Cung cấp cho cơ thể chất sắt không phải heme, ít hiệu quả hơn. Sắt trong nguồn thực vật có liên quan đến các hợp chất khác làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể con người. Các hợp chất này được gọi là phytates, và được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu khô, và vì lợi ích của sắt được tìm thấy trong các nguồn thực vật, các biện pháp sau đây có thể được thực hiện:
  • Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam quýt, dâu tây, rau lá xanh, ớt, súp lơ và thực phẩm giàu chất sắt trong cùng một bữa ăn. Điều này làm tăng sự hấp thụ sắt quá nhiều; vitamin C có thể làm giảm tác dụng của một số hợp chất này.
  • Trà và cà phê có chứa các hợp chất như caffeine và tannin, có liên quan đến sắt và ức chế sự hấp thụ của nó trong cơ thể, do đó nó có thể làm giảm sự hấp thu sắt từ 50-90%.
  • Nếu bạn đang bổ sung canxi, bạn nên dùng chúng giữa các bữa ăn để không làm giảm sự hấp thụ chất sắt trong bữa ăn.

Điều đáng chú ý là chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bao gồm cả nguồn động vật và thực vật giàu chất sắt, và lựa chọn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của cơ thể và tránh suy dinh dưỡng và thiếu chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm sắt.

Nguồn thực vật sắt

Có nhiều nguồn sắt thực vật, bao gồm:

• Các loại đậu: Ô liu, đậu lăng và đậu Hà Lan.
• Hạt giống: như hạt bí ngô, vừng, hạt lanh.
• Quả hạch: Hạt điều, hạnh nhân, hạt thông.
• Rau: Nấm, khoai tây, bột cà chua, bông cải xanh, rau lá xanh như rau bina.
• Ngũ cốc nguyên hạt: như yến mạch, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt; chúng chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế.
• Mật, sô cô la đen, húng tây khô.
• hoa quả.

Trái cây chứa sắt

Trái cây không phải là nhóm thực phẩm mà mọi người sử dụng để tăng hàm lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một số loại trái cây có chứa một tỷ lệ sắt tốt, bao gồm:

• Nước ép đào và nước ép đào ; Một cốc nước ép đào chứa 3 gram sắt; nước ép đào là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, mangan, kali và nhiều chất dinh dưỡng khác.
• Dâu tằm: Một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao; một cốc chứa 2.6 gram sắt và quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và vitamin C.
• Trái cây sấy , Giống:

Thiếu sắt

Thiếu sắt là thiếu hụt phổ biến nhất trên thế giới, và xảy ra thường xuyên nhất ở trẻ em và phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai; 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới bị thiếu chất sắt trong cơ thể; Một số xét nghiệm máu gây ra thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, từ đó dẫn đến một loạt các triệu chứng, bao gồm:

• Mệt mỏi chung.
• Nhịp tim tăng tốc.
• Khó thở khi thực hiện các hoạt động khác nhau.
• xanh xao.
• đau đầu.
• Biến dạng nhận thức và vận động ở trẻ em, dẫn đến những khó khăn trong học tập trong tương lai.

Thiếu sắt thường liên quan đến suy dinh dưỡng, rối loạn kém hấp thu và mất máu, vì vậy những người bị thiếu sắt thường thiếu các chất dinh dưỡng khác.

Cơ thể con người cần sắt

Bảng dưới đây cho thấy RDA cho sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể con người tùy thuộc vào nhóm tuổi:

Những người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu sắt hơn những người ăn thịt. Những người ăn chay chỉ cần sắt gấp 1.8 lần so với những người ăn thịt, vì vậy phụ nữ thường cần 32 mg), và sau khi mãn kinh, nó trở thành (14 mg), tương đương với nam giới, trong khi nhu cầu của phụ nữ mang thai (49 mg).