Sợi
Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất của thực vật, và nó được đặc trưng bởi không có khả năng tiêu hóa, nhưng nó rất hữu ích trong việc đẩy thức ăn dễ dàng trong ruột già ở người, giúp tạo điều kiện cho quá trình bài tiết phân từ thân hình. Chất xơ bao gồm chủ yếu là các chất được gọi là polysacarit không chứa tinh bột, như cellulose và một số hợp chất khác như lignin, iốt, dextrin, pectin và nến thực vật.
Các tổ chức y tế, dẫn đầu là Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, khuyến nghị nên bổ sung chất xơ hàng ngày vì lợi ích lớn nhất của loại thực phẩm này. Đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ ba mươi gram chất xơ mỗi ngày, phụ nữ 50 tuổi nên ăn 25 gram chất xơ, trong khi khoảng hai mươi mốt gram chất xơ nên được tiêu thụ bởi những người trên 50 tuổi, và đây là một số loại thực phẩm nổi bật nhất có chứa đủ lượng chất xơ có lợi cho cơ thể con người.
Nguồn chất xơ
trái cây
- Quả mâm xôi: Chứa khoảng tám gram mỗi cốc.
- Táo không gọt vỏ: Khoảng bốn gram rưỡi cho mỗi hạt vừa.
- Cam: Khoảng ba gram mỗi hạt vừa.
- Chuối: Khoảng ba gram mỗi hạt vừa.
- Dâu cắt làm đôi: khoảng ba gram mỗi cốc.
- Lê không gọt vỏ: năm gram rưỡi cho mỗi hạt vừa.
- Nho khô: Khoảng một gram trên sáu mươi viên.
- Thiếc khô: 1.5 gram cho mỗi bánh mì cỡ trung bình.
Các loại đậu, hạt và hạt
- Đậu lăng nấu chín: khoảng mười lăm rưỡi gram mỗi cốc.
- Đậu đen nấu chín: khoảng 15 gram mỗi cốc.
- Hầm nấu chín: khoảng mười sáu gram mỗi cốc.
- Đậu nấu chín Lima: 15 gram mỗi cốc.
- Hạnh nhân: khoảng ba gram rưỡi cho mỗi hai mươi ba viên.
- Quả sung chay đóng hộp và nấu chín: khoảng 10 gram mỗi cốc.
- Đậu phộng: Khoảng ba gram mỗi bốn mươi chín viên.
- Hạt hướng dương: khoảng mười gram rưỡi mỗi cốc.
Ngũ cốc
- Lúa mạch nấu chín: khoảng sáu gram mỗi cốc.
- Pasta nấu chín: khoảng sáu gram mỗi cốc.
- Cám mảnh: Khoảng năm gram cho ba phần tư cốc.
- Bỏng ngô: ba gram rưỡi mỗi cốc.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: khoảng. Grameen mỗi mảnh.
- Gạo lức nấu chín: khoảng ba gram rưỡi mỗi cốc.