Làm thế nào để xương chắc khỏe

Bones

Xương ở tất cả các dạng và kích cỡ của chúng là xương sống chính của cấu trúc con người và đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển động và các quá trình quan trọng khác cần thiết cho cơ thể con người. Cơ thể con người chứa hai trăm sáu bào quan, chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể. Xương được tạo thành từ các mô xương quan trọng; đó là, có một phong trào xây dựng và phá hủy vĩnh viễn thông qua các tế bào chuyên biệt. Quá trình xây dựng chiếm phần lớn nhất trong giai đoạn đầu đời, cả thời thơ ấu hay thanh thiếu niên, và do đó chúng ta thấy sự gia tăng kích thước mô xương, nhưng với độ tuổi ít xây dựng hơn so với phá hủy, nên chú ý nhiều hơn đến dinh dưỡng để duy trì xương chắc khỏe.

Thành phần xương

Xương chủ yếu bao gồm các khoáng chất, collagen và một lượng nhỏ muối vô cơ.

Khoáng chất: Canxi là thành phần chính của xương mang lại cho nó một đặc tính cứng. Nó phù hợp liên tục với phốt pho, trong đó tỷ lệ lý tưởng của canxi so với phốt pho là năm: ba. Sức mạnh xương của toàn bộ mô xương trong cơ thể con người được xác định bởi khối xương, ngoài lượng khoáng chất được lưu trữ trong mô xương.
Collagen: Xương chứa chủ yếu là loại collagen đầu tiên, một sợi protein được tạo thành từ ba chuỗi polypeptide được quấn lại với nhau để tạo hình xoắn ốc cung cấp các điểm cụ thể cho nồng độ khoáng chất của xương.

Phương pháp và phương pháp củng cố xương

Nhận đủ canxi: Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác. Ngày nay, người ta biết rằng trẻ em cần canxi để tạo xương chắc khỏe, mật độ tốt, nhưng ngay cả người lớn cũng cần duy trì sức mạnh của xương được xây dựng trước đó thông qua chế độ ăn uống cân bằng giàu canxi, trong đó người lớn cần 1000 miligam canxi mỗi ngày , trong khi phụ nữ sau mãn kinh và đàn ông sau 70 tuổi cần 1200 miligam mỗi ngày. Có nhiều nguồn giàu canxi, đáng chú ý là: các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, bông cải xanh, hạnh nhân, cá như cá hồi và cá ngừ.
Chú ý đến mức độ vitamin D trong cơ thể Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hấp thu canxi từ đường tiêu hóa và ổn định canxi trong xương. Nguồn vitamin D chính là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mà cơ thể tạo ra trong da. Những người da sáng chỉ có thể mất năm đến mười phút mỗi ngày trong mùa hè, nhưng có thể cần thêm 7 phút, tối đa 30 phút vào mùa đông. . Một vài loại thực phẩm có chứa vitamin D, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và lòng đỏ trứng, vì đôi khi khó tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và thiếu vitamin D trong thực phẩm dẫn đến tình trạng thiếu hụt đặc biệt là ở người già và áp dụng chế độ ăn kiêng bổ sung như là một thay thế để có được nhu cầu hàng ngày của cơ thể, từ 600 đến 800 IU mỗi ngày cho người lớn.
Tập thể dục: Mọi người thường tập thể dục để tăng cường cơ bắp, nhưng rõ ràng là các bài tập nặng, dù trọng lượng cơ thể hay trọng lượng bên ngoài, cũng giúp xương chắc khỏe; khi cơ bắp tập thể dục kéo xương di chuyển, và do đó làm tăng áp lực, và điều này sẽ kích thích xương có thêm sức mạnh và cường độ để chịu đựng các loại thể thao như vậy. Ví dụ về các môn thể thao tốt cho xương bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang, thể dục nhịp điệu và nhảy. Thể thao rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi vì chúng làm tăng khối lượng xương ở người trẻ tuổi, giảm mất ở người lớn, duy trì sự cân bằng và do đó tránh bị ngã để gãy xương. Những người bị loãng xương nên tập các hình thức tập thể dục nhẹ, tránh nhảy và leo cầu thang để tránh gãy xương.
Ăn thực phẩm chứa vitamin C Vitamin C đóng vai trò tích cực trong việc hình thành collagen, chiếm 30% xương. Vitamin C giúp hấp thụ canxi.
Tránh xa thuốc lá: Bởi vì hút thuốc làm cho mọi người gầy hơn, và thấy rằng mức độ estrogen ở phụ nữ hút thuốc thấp hơn so với những người không hút thuốc, do đó làm giảm sức mạnh của xương.
Không uống quá nhiều đường, muối và caffeine vì chúng làm tăng giải phóng canxi và các chất dinh dưỡng khác vào cơ thể bên ngoài nước tiểu.
Sàng lọc mật độ xương: Kiểm tra X-quang không đau, nhanh chóng được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ thuộc một số nhóm nhất định để kiểm tra trữ lượng khoáng chất xương và xác định những người dễ bị loãng xương và gãy xương.

Gần đây, các loại thực phẩm tăng cường canxi và vitamin D, như ngũ cốc ăn sáng, nước ép và một số loại mì ống giúp tăng cường xương và duy trì chúng, đã được quan sát. Nhiều chất bổ sung có sẵn để bù đắp cho sự thiếu hụt, nhưng sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ và các xét nghiệm cần thiết.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sức mạnh của xương

Giới tính: Phụ nữ có nhiều khả năng mắc bệnh loãng xương hơn nam giới vì mô xương của họ ít hơn.
Kích thước: Chỉ số khối cơ thể gầy và yếu (BMI) có ít hơn hoặc bằng mười chín lần so với những người khác rơi vào các vấn đề loãng xương.
NEW YORK (Reuters Health) – Do sự suy giảm nồng độ canxi trong xương theo thời gian và sự suy giảm hiệu quả của cơ thể trong quá trình sản xuất vitamin D, chúng tôi lưu ý đến việc tăng khả năng mất sức mạnh và loãng xương.
Hormone: Thiếu hụt estrogen ở phụ nữ mãn kinh ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh của xương và làm tăng nguy cơ loãng xương. Và thiếu hụt testosterone ở nam giới có thể làm giảm sức mạnh của xương, ngoài ra sự gia tăng quá mức hormone tuyến giáp của các yếu tố ảnh hưởng đến sức mạnh của xương.
Một số loại thuốc: Sử dụng corticosteroid kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh của xương. Một số thuốc chống trầm cảm cũng có chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, cũng như một số loại thuốc chống động kinh như phenytoin ,.

Tầm quan trọng của xương

Tầm quan trọng của xương về nhiều mặt rất quan trọng đối với sức khỏe con người, trong đó nổi bật nhất là:

Cung cấp hỗ trợ cho cơ thể con người, cung cấp cho nó hình dạng bên ngoài và sự ổn định khi đứng hoặc ngồi.
Bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể, ví dụ lồng ngực bảo vệ tim và phổi vì hộp sọ bảo vệ não.
Di chuyển cơ thể theo các hướng khác nhau kết hợp với cơ và khớp.
Sự hình thành của các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương thông qua các tế bào gốc.
Lưu trữ nhiều khoáng chất cho đến khi bạn cần chúng.